膝の横の骨が出ているのはなぜ？原因別の対処法とセルフケア

「膝の横の骨が出ているのが気になる」
「放置しても大丈夫なのか、治療の必要性を知りたい」

膝の横の骨が出ている要因には、日常生活動作の癖が影響している可能性があります。そのまま放置すると悪化していく可能性もあるため、今のうちから対策しておきましょう。本記事では、膝の横の骨が出ている原因と対処法をご紹介します。

膝の横の骨が出ているときの対処法

膝の横の骨が出ていると感じた方は、まず膝のどこが出ているのか確認しましょう。また、強い痛みや熱感の有無も、今後の対処法を判断するうえで重要なポイントです。

膝のどこが出ているか確認する

膝の横の骨が目立つ場合、まずはどの部位が突出しているのかを正確に把握することが重要です。たとえば、膝の外側にある骨（腓骨頭：ひこっとう）が張り出しているなら、姿勢の崩れやO脚による骨格の歪みが疑われます。

一方で膝の内側が盛り上がっている場合は、加齢による骨の変形や、筋力低下に伴う脂肪の蓄積が原因かもしれません。

膝に違和感を抱えた際には、鏡の前で足を揃えて立ち、左右の膝を比較して突出部位を確認しましょう。場所を正しく特定することで、ストレッチや矯正など、その後の適切な対処法を選びやすくなります。

強い痛みや熱感がある場合は専門家へ相談

骨の出っ張りに加えて痛みや熱感がある場合は、専門家に相談し、適切な対処法についてアドバイスをもらいましょう。

熱感や赤みを帯びているときには、関節内で急性の炎症が起きている可能性があります。また、歩行時や階段の昇降でズキッとした痛みが走るなら、突出した骨が周囲の靭帯や腱と摩擦を起こしている可能性も考えられます。

こうした違和感がある場合は、自己判断で対処するのではなく、速やかに医療機関や整体院などの専門家へ相談しましょう。

一方で、痛みや熱感がまったくない場合は、骨格の歪みが原因である可能性が高いため、日々の生活習慣を見直すことで悪化を防げるケースもあります。

膝の横の骨が出るのはなぜか

膝の横の骨が出ている場合、膝の外側と内側のどちらが出ているのかによって原因が異なります。ここでは、骨が出ている部位ごとに想定される原因について解説します。

膝の外側が出る原因

膝の外側が出っ張っている場合、最も多いのは腓骨頭のズレです。たとえば、足がO脚になっている方や外側重心の歩き癖がついている方は、腓骨（膝下の外側にある細い骨）が外側へ押し出されやすく、膝関節周囲にある腓骨頭が出っ張ってきます。

また、ランニング習慣がある方は、腸脛靭帯（太もも外側にある大きな靭帯）が骨と擦れて厚くなり、骨のように硬く隆起して見えることもあります。

O脚や腸脛靭帯による隆起が原因の場合には、安静にして患部の冷却やストレッチなどに取り組むのが効果的です。

膝の内側が出る原因

膝の内側が突き出している場合、変形性膝関節症に伴う骨棘（こつきょく）の隆起が考えられます。変形性膝関節症では、軟骨がすり減る過程で関節の縁に棘のような骨の突起（骨棘）が形成され、骨が隆起しているように見えるのです。

また、膝の内側にある筋肉の付着部が炎症を起こす鵞足炎（がそくえん）でも、腫れによって骨が出ているように見えることがあります。

膝の内側には、3つの筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）から伸びる腱が集まって付着しています。この部分がガチョウの足のような形をしていることから「鵞足」と呼ばれています。この部位に炎症が起き、痛みが生じる症状が鵞足炎です。

骨ではなく筋肉の炎症により隆起しているのですが、膝の横の骨が出ているように見えることもあります。これらの症状を放置すると、強い痛みで歩行困難を招く恐れもあるため、早期の対策が必要です。

症状別に考えられる原因と対処法

膝の横の骨が出ている場合でも、出現する症状によって原因と対処法が異なります。ここでは、出現する症状ごとに原因と対処法をご紹介します。

膝の横の骨が出ていて痛みがある

膝の横の骨が出ていて痛みがある場合、骨と周囲の組織が炎症を起こしている可能性があります。とくに外側が出ているケースでは腸脛靭帯炎、内側なら鵞足炎の可能性が高く、過度な運動や膝のねじれによる影響も考えられます。

まずアイシングで炎症を抑え、安静にすることが大切です。それでも痛みが続く場合は、軟骨の摩耗や損傷が起きていることもあるため、専門医の診察を受けましょう。

膝の横の骨が出ているが痛みはない

膝の横の骨が出ていても痛みがない場合、骨の変形ではなくアライメント（骨の並び）のズレによって起きている可能性があります。とくにO脚傾向の方は、重心が外側に偏ることで膝下の腓骨が外へ押し出され、骨が突出して見えやすくなります。

痛みがないことを理由にそのまま放置する方も多いのですが、将来的に膝のクッションがすり減り、場合によっては変形性膝関節症へ移行する可能性もあります。痛みがない場合でも、今のうちに股関節の柔軟性を高め、姿勢改善に取り組むことをおすすめします。

成長期に膝の痛みが強くなってきた

成長期に膝の骨が突出し、痛みが強くなる場合は、オスグッド・シュラッター病の可能性があります。

オスグッド・シュラッター病とは、成長期に起きやすい病気のひとつです。急激な成長に対して大腿四頭筋（太ももの大きな筋肉）の柔軟性が追いつかず、膝下の柔らかい骨を強く引っ張り続けてしまい、脛骨の一部を剥離させてしまうことで発症します。

オスグッド・シュラッター病によって膝の痛みが継続するときには、スポーツの負荷を軽くし、大腿四頭筋の入念なストレッチを行うことが重要です。痛みがあるなかで無理に運動を継続すると、将来的に骨の出っ張りが残る可能性があるため注意しましょう。

大人になってから膝の痛みが強くなった

大人になってから膝の出っ張りと痛みが強くなった場合、変形性膝関節症の可能性が考えられます。

変形性膝関節症とは、長年の負担で膝の軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかる刺激によって痛みが出現する病気です。変形性膝関節症の可能性がある方は、整形外科でレントゲンを撮影し、軟骨の摩耗状態を確認しましょう。

日常生活では、膝を支える大腿四頭筋（太ももの大きな筋肉）を鍛えて関節の負担を減らすことや、ヒアルロン酸注射などで関節の動きを助ける治療も効果的です。重症化すると歩行が難しくなる可能性もあるため、早期に専門的なケアを開始しましょう。

膝の変形や炎症を防ぐポイント

膝の変形や炎症を防ぐには、日常生活動作に注意することが大切です。ここでは、膝の変形や炎症を防ぐために重要なポイントをいくつかご紹介します。

骨盤の歪みや歩き方を矯正する

膝の骨が外側に張り出す要因は、骨盤の歪みに伴う外側重心の歩き方です。骨盤が後傾している方は、ガニ股やO脚の状態で歩く傾向があります。しかし、その歩き方を続けると、膝下の腓骨が外側へ押し出され、関節の変形を促進します。

骨盤の歪みや歩き方の悪化を防ぐためには、足の親指側に重心を乗せ、膝が正面を向くように意識して歩くことが大切です。とくにガニ股で歩く癖がある方は、日常的に歩き方を意識しておくと良いでしょう。

股関節や足首の柔軟性を向上させる

膝は、股関節と足首に挟まれた関節です。そのため、上下にある股関節や足関節が硬い場合、そのしわ寄せが膝に集中します。

たとえば、股関節が硬いと膝が外側に向きやすくなり、足首が硬いと地面からの衝撃を吸収できず、膝の骨を外へ押し出すストレスが生じます。股関節の柔軟を向上させることで膝関節の向きを調整しやすくなり、足首の可動域を広げることでクッション機能を高められます。

膝の痛みが気になる方は、膝だけの治療を受けるのではなく、股関節や足関節の柔軟性を高めるアプローチも検討しましょう。

太ももの筋力を強化する

膝を正しい位置に保つためには、内ももにある内転筋と前側の大腿四頭筋の筋力が重要です。内ももにある内転筋が弱まると足が外側に開きやすくなり、膝がねじれて膝の外側の骨へ負荷をかけます。

また、膝を支える大腿四頭筋の筋力が低下すると、骨同士の衝突による負荷が強くなり、変形を招く原因になることもあるでしょう。

太ももの筋力を強化することは、膝関節を安定させることに繋がります。内転筋や大腿四頭筋を鍛えて、骨の突出や将来的な痛みのリスクを最小限に抑えましょう。

膝の横の骨を正常に保つセルフケア

膝の横の骨が気になる方は、自宅でできるセルフケアから始めるのもひとつの方法です。ここでは、自宅で気軽に取り組めるセルフケアの方法をご紹介します。

横ももストレッチ

横ももストレッチは、膝の横の骨を外側に引っ張る要因となっている腸脛靭帯を緩めるストレッチです。腸脛靭帯の柔軟性が向上すると、腓骨頭を外へ押し出すテンションが軽減され、骨の突出や痛みの予防に繋がります。

内転筋トレーニング

内転筋トレーニングは、太ももの内転筋を強化するトレーニングです。膝を内側から支える股関節の内転筋群を鍛えると、膝の外側への骨の張り出しを抑えられます。

膝の曲げ伸ばし

膝関節の安定性を向上させるには、太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋の筋力強化が重要です。大腿四頭筋は、椅子に座った状態で実施する膝の曲げ伸ばし運動でも鍛えられます。膝関節を支える力を高め、骨のズレや摩擦を防ぎましょう。

膝の痛みが強いときの対処法

膝の痛みが強い場合、まずは膝を動かさずに安静に過ごしましょう。無理に動かすと炎症が悪化し、骨の変形を早める可能性があります。熱感がある場合は、氷のうなどで15分程度冷やすのもひとつの方法です。

一方、しびれを伴っている場合や、ロッキング現象（膝が特定の角度で固まって動かなくなる状態）が起きた場合は、半月板や靭帯の損傷が疑われるため、自己判断で処置するのは危険です。できるだけ早めに専門家へ相談しましょう。

また、安静にしていても痛みが数日続いたり、増したりしている場合は、整体院や医療機関などへ相談することをおすすめします。

まとめ

膝の横の骨が出ている原因には、骨盤の歪みや加齢による軟骨の摩耗、成長期特有の疾患などのさまざまな原因が隠れています。

膝の治療では、むやみに自己判断をするのではなく、状況を整理し、原因に応じた対処法を選択することが重要です。場合によっては専門家の意見も聞くことも検討しましょう。

また、膝の横の骨が出ている方は、日常生活の姿勢や歩き方などが影響を及ぼしているケースもあります。整体院で身体のバランスを見てもらい、日々の歩き方や姿勢から改善することで、問題の根本を取り除き、再発を防げる可能性もあります。

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