朝起きると体が固まっているのはなぜ？7つの原因と対処法を徹底解説

「朝起きると体が固まっている原因は？」
「すぐに実践できる対処法が知りたい」

朝起きたときに体が固まっている場合に考えられる原因は、睡眠環境や生活習慣など人によってさまざまです。個人差はありますが、生活習慣の改善やセルフケアによって緩和できる可能性があります。

そこで本記事では、朝起きると体が固まっている原因や対処法について解説します。起床時の体のこわばりを改善したい方は、ぜひ最後までお読みください。

朝起きると体が固まっている7つの原因

起床時に体がこわばる原因として、以下の原因が挙げられます。

1. 寝具が合っていない
2. 就寝時の姿勢が悪い
3. 体が冷えている
4. 血流が悪くなっている
5. 自律神経が乱れている
6. パソコンやスマホを長時間使用している
7. 食生活が乱れている

順番にみていきましょう。

1. 寝具が合っていない

起床時の身体の不調は、寝具との関係性が深いです。自分に合ったマットレスや枕を使っていないと、翌朝のこわばりの原因になります。

マットレスは硬すぎても柔らかすぎても正しい寝姿勢が保てず、腰に負担がかかってしまいます。同様に、枕は高すぎても低すぎても首や肩への負荷がかかりやすいです。

布団を敷いて寝ている場合、ベッドで寝る場合よりも体に負荷がかかりやすい傾向があります。寝にくさを感じているのであれば、寝具の硬さや高さなどを見直すことを検討しましょう。

2. 就寝時の姿勢が悪い

うつ伏せの状態で寝ると腰が反りすぎてしまうため、腰痛を招きやすいです。また、猫背の場合は横向きで寝ることで悪化する場合があります。

仰向けで寝ていて腰のこりを感じる場合は、反り腰によって体とマットレスの間に隙間が空いてしまっている可能性があります。反り腰の状態だと十分にリラックスできず、起床時に体が固まる原因になりかねません。

3. 体が冷えている

朝起きたときに体が固まったように感じるのは、睡眠中の冷えが関係している場合があります。体が冷えると血流が悪くなり、筋肉や関節がこわばりやすいです。

睡眠中は体温が下がりやすく、睡眠環境によって無意識のうちに筋肉が冷えてしまうケースがあります。特に、夏場にエアコンをつけたまま寝たり、薄手の布団で長時間過ごしたりしている方は注意しましょう。

特に首・肩・お腹まわりは冷えの影響を受けやすいため、保温を徹底することが大切です。

4. 血流が悪くなっている

寝ている間は体をほとんど動かさないため、血行が悪くなります。血行が悪いと筋肉や関節が硬くなり、翌朝の不調につながるので要注意です。筋肉が緊張していると寝返りがうまく打てず、体の一部に負担がかかり姿勢が歪んでしまうことも考えられます。

血行不良は、加齢やストレス、運動不足などによって起こりやすくなります。

5. 自律神経が乱れている

睡眠時は副交感神経（休息を促す役割）が優位になり、リラックスした状態になります。しかし、ストレス等が原因で交感神経（体を活動的にする役割）が優位になっていると、体が十分に休まらない可能性が高いです。

このような状態だと筋肉の緊張がとれず、体のこりが翌朝まで残ってしまいます。

6. パソコンやスマホを長時間使用している

パソコンやスマホの画面を見るとき、前傾姿勢になりやすいです。頭部を支える首や肩への負担が増えることで、結果的に体がこりやすくなります。さらに、姿勢が悪化してストレートネック（スマホ首）になってしまうと、頭痛やめまいなども引き起こすケースも少なくありません。

また、パソコン・スマホを日常的に長時間使っている場合、眼精疲労になっている可能性があります。目の筋肉が緊張したままになることで、血流が悪化して肩こりが起こりやすくなります。

眠れないからといって就寝前にスマホを見るのも避けたほうが良いです。首や肩の筋肉が疲れてしまい、翌朝の体のこわばりにつながります。

なお、ストレートネックでお悩みの方には、ウェルメディカルの「猫背・姿勢矯正」「全身矯正」がおすすめです。ストレートネックを改善することで、頭痛や肩こり、眼精疲労を予防する効果も期待できます。長時間のパソコン・スマホ操作による歪みを正したい方は、ぜひお気軽にご来店ください。

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7. 食生活が乱れている

夜遅くに食事をとることが、起床時の体の不調につながる恐れがあります。就寝中も内臓が休まらないため、睡眠が浅くなりやすいです。また、食べすぎてしまうと体が重くなり、腰への負担も増えます。そのため、遅くとも就寝の2〜3時間前までに食事を済ませるのが望ましいです。

朝起きると体が固まっている場合の対処法5選

起床時の体のこわばりを改善するには、次の方法を実践しましょう。

1. 体を温める
2. 睡眠環境を整える
3. 水分補給をしっかり行う
4. 普段から姿勢を意識する
5. ストレッチやマッサージを行う

一つずつ紹介します。

1. 体を温める

朝に体が固まってしまうのを予防するには、体を冷やさない工夫が必要です。起床時に冷えを感じた場合は、温かい飲み物を飲んだり首元を温めたりすることで体のこわばりを緩和できます。

特に冬場は体が冷えやすいため、ネックウォーマーや温かいパジャマを着るなどして対策しましょう。夏でもエアコンの設定温度を下げすぎると、体が冷えて翌朝の不調につながりやすくなるので注意してください。

就寝前の入浴は体を温めるだけでなく、血行を促進し筋肉の緊張がほぐれやすくなります。睡眠の質も向上し、疲労回復が期待できるでしょう。

2. 睡眠環境を整える

自分が寝やすい環境をつくることも大事なポイントです。季節に合わせて寝具を変える、寝室を室温・湿度を適度に保つなど、快適に寝られる状態にしましょう。

また、適度に寝返りを打つことで体の一部分に負荷が集中するのを避けられるため、腰痛予防に効果的です。寝返りが打ちやすい寝具を選んだり、十分な就寝スペースを確保したりしましょう。

3. 水分補給をしっかり行う

人は、寝ている間にコップ1〜2杯ほどの水分が失われます。体の水分量が減っていると血流が悪くなり、体のこわばりが起こりやすいです。

そのため、起床後にコップ1杯の水または白湯を飲むことを習慣化しましょう。ただし、冷水は体を冷やしてしまうため、水の温度には注意が必要です。

起床時の水分補給を意識することで、朝もスムーズに動けるようになります。

4. 普段から姿勢を意識する

寝ているときだけでなく日常生活でも良い姿勢をキープすることで、起床時の体のこわばりを防止できます。

反り腰や猫背、足組みなどが癖になっていると、筋肉や関節に負担がかかりやすいです。寝姿勢にも影響するため、寝ても疲れがとれにくくなります。

座っているときは背筋を伸ばす、左右どちらかの足に重心が偏らないように立つなど、できることから少しずつ取り組んでみましょう。

5. ストレッチやマッサージを行う

就寝前・起床時にストレッチやマッサージを行うことで、血行を促進し体のこわばりを軽減できます。

就寝前に軽くストレッチをすることで、起きたときに体が固まるのを防ぐことが可能です。深呼吸しながらゆっくりストレッチを行えば、リラックス効果も期待できます。朝は首を回したり手足を伸ばしたりするだけでも、体が目覚める助けになります。

朝のこわばり予防に役立つストレッチ等は、次の章で詳しく紹介します。「朝起きると体が固まっていて辛い」という方は、ぜひそちらも参考にしてみてください。

寝起きのこわばりを予防するセルフケアを5つ紹介

起床時に体が固まってしまう方には、以下のセルフケアがおすすめです。

1. 日光浴
2. 大胸筋のストレッチ
3. 広背筋のストレッチ
4. アキレス腱のストレッチ
5. ストレッチ後のキャットドッグ

どれも簡単にできるので、ぜひ就寝前や起床後に実践してみてください。

1. 日光浴

寝起きのこわばり対策には、起床直後の体内リズムを整えることが効果的です。

睡眠中は副交感神経が優位になり、血流や筋肉の活動が低下しています。朝に日光を浴び、呼吸と水分を整えることで交感神経が適度に働き、体が動きやすくなります。

具体的には、カーテンを開けて朝日を浴びながら深呼吸を数回行い、その後に白湯をゆっくり飲むのがおすすめです。これにより血流が促され、内臓と筋肉が徐々に目覚めていきます。

無理に体を動かすのではなく、目覚めのスイッチを入れることがこわばり予防の第一歩です。

2. 大胸筋のストレッチ

このストレッチを行うことで胸部の緊張がゆるみ、巻き肩や前肩の改善につながります。首や肩への負担が軽減され、寝起きの重だるさや肩こり予防に効果が期待できます。

3. 広背筋のストレッチ

広背筋を伸ばすことで背中全体の柔軟性が高まり、肩甲骨の動きが改善します。起床時のこわばりが軽減され、腕や上半身がスムーズに動かしやすくなります。

4. アキレス腱のストレッチ

このストレッチによって下半身の血流が促され、立ち上がりや歩き始めの不安定感を防ぎます。足首の動きが改善し、全身のこわばり軽減につながります。

5. ストレッチ後のキャットドッグ

前述したストレッチと合わせてキャットドッグを行うことで、背骨全体がやさしく動き、部分的に伸ばした筋肉を全身として連動させられます。寝起きの体を安全に目覚めさせる仕上げとして最適です。

起床時のこわばりを解消したいならウェルメディカルへ

起床時の体のこわばりは、生活習慣や睡眠環境を改善することで解決する場合があります。それでも改善しなかったという方は、ウェルメディカルの施術を受けてみることをおすすめします。

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