「ぎっくり腰になってしまい、トイレまでの移動すら辛い…」
「便座に座ったり立ったりするのが怖くて、用を足すのが大変…」
ぎっくり腰になった方は、腰の痛みで動けない中でトイレに行かなければいけません。しかし、便座への立ち座りなどの動作で、さらに症状を悪化させてしまう可能性もあります。そのため、腰に負担をかけないトイレ内での正しい動き方を知ることが大切です。
本記事では、ぎっくり腰の方でも楽にトイレへ移動する方法や、便座での痛くない立ち座りのコツ、トイレで動けなくなってしまった場合の対処法などを解説します。
- ぎっくり腰の時、腰に負担をかけないトイレへの移動方法
- 洋式・和式での楽な立ち座りや、排泄・拭き取り動作の工夫
- トイレの中で痛くて動けなくなってしまった時の緊急対処法
- 生活に支障が出るほどのぎっくり腰を緩和するセルフケアのコツ
トイレに行けないほど腰が痛い方が移動しやすい方法
トイレにいけないほど腰が痛い方は、移動しやすい動作方法を知っておくと良いでしょう。布団から起き上がる際には横向きで起き上がったり、壁などを支えに歩いたりすると楽に移動できます。ここでは、ぎっくり腰でも楽に移動できる方法について解説します。
整体師 橘 ぎっくり腰でベッドから起き上がってトイレに行くのがつらい場合、まずは仰向けから直接起きず、必ず横向きになってから腕の力で起き上がることが大切です。
また、歩く際には壁や手すりを伝って歩くと楽に歩けます。他にも、お腹に力を入れたり、コルセットをしたりして腹圧を軽く入れながら歩くと楽になるケースもあります。
ベッドや布団からの正しい起き上がり方
ぎっくり腰の際には、仰向けの状態からまっすぐ起き上がるのは避けましょう。腰に激しい痛みが走るだけでなく、症状をさらに悪化させてしまう可能性があります。
腰への負担を最小限にするためには、一度横向きになってから、肘をついてゆっくりと起き上がるのがコツです。
【腰に負担をかけない起き上がり方】
①まずは両膝を立てて、身体をゴロンと横向きにします。
②腕の力を使って、片肘をついた体勢になります。
③手のひらをベッドにつき、腕の力でゆっくりと上体を起こします。
起き上がってからすぐに立ち上がるのは危険です。起き上がったあとは、しばらく座った状態で様子を見て、痛みが落ち着いてから少しずつ動き出すようにしましょう。
壁や家具などを支えにトイレまで移動する
痛みが強い場合は、決して無理に自分の足だけで歩こうとせず、壁や家具を伝って身体を支えながらトイレへ移動すると楽に移動できます。
歩く際には、壁や家具にしっかり手をつき、前かがみにならないように注意しましょう。また、お腹に軽く力を入れて腹圧を高め、小股でゆっくりと歩くのも腰に負担をかけないコツです。
もし痛みが激しくて立ち上がることすら難しい場合は、無理に立とうとせず四つ這い（ハイハイ）の姿勢で移動するのもひとつの手段です。
コルセットや骨盤ベルトを活用する
もしご自宅にコルセットや骨盤ベルトがある場合は、それらの補助具を積極的に活用するのもおすすめです。装着してから動くことで痛みが和らぎ、歩きやすくなります。
コルセットや骨盤ベルトを巻くことで、お腹周りが適度に圧迫されて腹圧が高まります。これにより、ダメージを受けて不安定になっている腰椎（腰の骨）をしっかりと安定させる効果があります。
ただし、寝ている間ずっと着けていると邪魔になったり、血行不良の原因になったりすることもあるため、就寝時はできるだけ外しておくことをおすすめします。
夜間トイレへ行くことが多い方は、いつでもすぐに使えるよう枕元に置いておき、トイレへ移動する際にサッと巻いてから歩き出すと安心です。
【トイレの形状別】腰に負担をかけない立ち座り動作のコツ
トイレまで移動したあとは、トイレ内での動作で腰に負担をかけることもあります。便座への立ち座りやトイレの形状別の動きなども考慮して、負担をかけない動作の方法を知っておくと安心です。ここでは、ぎっくり腰の方がトイレ内で安全に動くコツをご紹介します。
整体師 橘 トイレ内での立ち座りの際には、肩幅くらいに足を開き、内股の姿勢になると腹圧が入りやすい状態になり、立ち姿勢が楽になる場合もあります。また、お尻を前方にずらし、浅く腰掛けたところから立ち上がったほうが楽に立ち上がれます。ただし、個人によって症状が異なるため、状況に応じてケースバイケースで考えることも大切です。
洋式便座での立ち座り動作
洋式便座は、和式に比べると腰への負担が小さくなります。ただし、いつも通りの動作で座ろうとすると激痛が走ることもあるので注意しましょう。立ち座りの際は、腰の筋肉を使わず、腕の力を活用するのがおすすめです。
便座に座る際は、太ももや膝の上に両手をしっかりと置きましょう。そのまま腕の力で上半身の体重を支えながら、ゆっくりと慎重に腰を下ろしていくのが痛みを防ぐポイントです。
また、立ち上がる際も同様に腕の力で腰への負担を軽減しましょう。膝に両手をつくか、トイレの壁や手すりを握るなど、しっかり体を支えられる場所を利用することが重要です。
立ち上がりの際には、両手を膝についたあと、腕の力を使って上半身を押し上げるようにして立ち上がりましょう。これにより、腰への負担を大幅に減らせます。
和式トイレでの立ち座り動作
和式トイレで深くしゃがみ込む動作は、洋式トイレよりも大幅に腰への負担がかかります。ぎっくり腰の症状を悪化させる危険性が非常に高いため、極力利用を避けるようにしましょう。
どうしても和式を使用しなければならない場合は、前の壁や配水管など、安定して掴める場所に両手をしっかりつきましょう。体重を腕と足に分散させながら、腰の筋肉を極力使わずにゆっくりと立ち座りを行うのがポイントです。
もしご自宅のトイレが和式の場合は、被せるだけで洋式便座のように使える「簡易洋式トイレ」という道具も市販されています。こうした補助具を導入するのも、腰を守るための有効な方法です。
腰に負担をかけないトイレでの拭き取り動作
便座に座って用を足す際には、姿勢の工夫が必要です。少し前かがみになるか、足元に雑誌や専用の踏み台などを置いて膝の位置を高くしてみるのもおすすめです。こうした工夫をすることで、自然と腹圧がかかりやすくなり、腰に無理な力を入れずに排便しやすくなります。
さらに注意したいのが、排泄後の拭き取り動作です。お尻を拭くために、後ろを振り返るように体を大きく捻る動作は、ぎっくり腰の患部に負担をかけてしまいます。
腰の痛みを防ぐためには、体を捻らずに前から手を回して拭くように心がけましょう。また、ウォシュレット（温水洗浄便座）を積極的に活用し、拭き取る回数や動作そのものを最小限に抑えるのもおすすめの方法です。
整体師 橘 トイレでの拭き取り動作の際には、できるだけ身体のねじれによる腰への負担をかけない工夫が重要です。例えば、排便後の拭きあげ動作では、後ろへ体を捻らずに前から手を伸ばして拭き取るのもおすすめです。ゆっくりと動いて、痛みが出ないか慎重に確認しながら動作を行いましょう。
トイレで動けなくなってしまった場合の対処法
あまりの激しい腰痛が襲った場合、トイレの中から動けなくなってしまうこともあるでしょう。トイレの中で身動きが取れない状態になったときには、まず無理に動かず安静に過ごしましょう。ここでは、トイレで動けなくなった場合の対処法をご紹介します。
整体師 橘 トイレのような狭い空間で腰が痛くて動けなくなってしまった場合、まずは無理に動かさず安静に過ごし、様子を見て動けるか確認しましょう。緊急時に備えて携帯電話を持ってトイレに行くのもおすすめします。
まずは慌てず、一番楽な姿勢を見つける
トイレで急に激痛が走ると「このまま動けなくなったらどうしよう」とパニックになりやすいものです。しかし、焦って無理に立ち上がったり動いたりすると、症状をさらに悪化させてしまいます。まずは深呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう。
痛みが持続する場合は、便座に座ったまま、あるいはゆっくりと床に降りて、一番痛みが和らぐ楽な姿勢を見つけることが大切です。そのまましばらく安静にして、痛みの波が少し引くのを待ちましょう。
もし床で横になったほうが楽だと感じるのであれば、無理をせずにその場で横になって休むのも良い方法です。
痛みの波が引くのを待ってから四つん這いで移動
トイレで身動きが取れなくなった際には、楽な姿勢のまま10〜15分ほど安静にし、激痛の波が少し落ち着いてきたのを感じたら次の行動に移ります。このとき、絶対に無理をして立ち上がろうとせず、まずはゆっくりと四つん這いの姿勢をとるようにしましょう。
四つん這いの状態で少しずつ動けそうであれば、そのままの姿勢で慎重にトイレから出て、ベッドや布団など安全に横になれる場所まで移動し、再び楽な姿勢で安静に過ごします。
もし、四つん這いでも全く移動できない場合は、大きな声で家族を呼ぶか、持っているスマホで電話をかけるなどして助けを求めましょう。
トイレに行けないほどのぎっくり腰は早期に相談する
トイレにいけないほど激しい痛みを伴うぎっくり腰は、自己流のケアで改善するのが難しいものです。できるだけ早期に医療機関や整体院へ相談し、治療を受けましょう。
整体師 橘 激しい痛みで体を動かすのも困難な場合は、基本的には病院受診が好ましいです。このような状態で当院に相談に来られた場合は、疼痛の少ない姿勢にて安静を促し、疼痛緩和を試みます。
無理な施術はいっさい行わず、レッドフラッグ（強い神経症状や発熱痛、排便排尿障害、安静時痛など）の確認を行い、場合によっては病院受診。施術を行うにしてもリラクゼーション程度の指圧を行います。
日常生活に支障が出るほどの痛みは「限界がきているサイン」
ぎっくり腰でトイレへの移動すら困難な状態になっている場合、体がこれ以上の負荷に耐えられないという「危険を知らせているサイン」でもあります。腰の組織の損傷が非常に強く、すぐには改善しない可能性が高いと考えましょう。
ただし、痛いからといってただ長期間安静にし続けるだけでは、筋肉が固まって回復が長引きやすくなります。症状をスムーズに改善させるためには、炎症のピークを過ぎた適度なタイミングを見極め、少しずつ腰を動かしていくことも大切です。
専門家による治療を受けることが大切
少しでも痛みを和らげたい方は、自己流で患部を無理に揉んだりすることもあるでしょう。しかし、自己流で治療をするのは非常に危険です。かえって筋肉の損傷を広げ、余計に症状を悪化させる可能性もあります。
痛みをかばって硬くなった周辺の筋肉の緊張を安全に解きほぐし、痛みを緩和するには、専門的な知識と治療法が欠かせません。ぎっくり腰を早期に改善するためにも、焦って自己流の対処法をするのではなく、専門家の意見を聞きながらじっくりと改善を目指すことが大切です。
根本原因を改善して再発を防ぐ
ぎっくり腰は、激しい痛みが落ち着いた後も再発しやすいという特徴があります。辛い痛みを二度と繰り返さないためには、根本的な原因となっている骨盤の歪みや、日常的な身体の使い方を改善しなければいけません。
しかし、自分だけで長年の姿勢を矯正し、正しい動作への改善を目指すのは非常に困難です。そのため、整体院などの専門機関で全身のバランスを診てもらい、プロの視点から根本改善を目指すことが大切です。
まとめ
ぎっくり腰でトイレに行く際には、決して無理に立ち上がったり歩いたりせず、四つん這いや壁伝いで移動しましょう。
また、便座の立ち座りも腕の力を活用して、腰への負担を減らすことが大切です。万が一トイレで動けなくなった場合は、慌てずに楽な姿勢で痛みの波が引くのを待ちましょう。
トイレへ行くのも困難な状態は、体の異常事態を知らせるサインでもあります。そのまま無理をして生活するのではなく、まずは病院や整体院などの専門家へ相談し、早期の改善を目指しましょう。
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